Что лучше пить в жару?

Наступает очередная знойная пора года. У многих с резким потеплением сразу возникает вопрос: что пить в жару, чтобы поддерживать себя в тонусе? Уделить внимание этой сезонной проблеме нужно, поскольку жидкость обеспечивает поддержание оптимальной температуры тела, нужного объема крови, электролитного баланса, и в целом стабилизирует состояние организма в период активности и отдыха. Разберемся, что нужно пить в жару и какого графика следует придерживаться.

Почему важна гидратация в жару. Вред обезвоживания

Не секрет, что человек состоит из воды. Например, содержание жидкости у новорожденного составляет 95%, у молодого – 65%, а у пожилого – около 40%. Одной из наиболее важных функций воды в нашем организме является поддержание правильного функционирования жизненно важных органов. Вода, впрочем и не только в жаркое время года, необходима для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ, регулирования температуры тела и удаления отходов из организма.

В зной организм теряет большую часть жидкости через пот. Поэтому правильная гидратация:

• Помогает охлаждать тело, что снижает риск перегрева и теплового удара.
• Помогает сердцу более эффективно перекачивать кровь по организму.
• Предотвращает задержку мочи и, как следствие образование камней в почках.
• Помогает поддерживать баланс электролитов – натрия, калия и кальция.

Пренебрежение питьевым режимом может вылиться в отек мозга, судороги и почечную недостаточность. К сожалению, даже в современное время встречаются смертельные случаи по причине длительного состояния обезвоживания. Это состояние, при котором организм теряет больше жидкости, чем получает, и не может сохранить нормальный водно‐солевой баланс. В жаркий день потоотделение усиливается, а вместе с потом уходит натрий, калий, магний. Начальные симптомы обезвоживания часто игнорируют, списывая их на усталость, но именно в этот момент легче всего помочь телу. Важно уметь определять первые симптомы обезвоживания:

• Легкая степень проявляется сухостью кожи и слизистых, жаждой, редким мочеиспусканием, когда моча приобретает темно‐соломенный оттенок.
• При средней степени появляются головокружение, «тяжелая голова», снижение работоспособности, тахикардия.
• Тяжелая стадия характеризуется падением артериального давления, спутанностью сознания, судорогами и риском теплового удара.

При серьезных симптомах необходима безотлагательная медицинская помощь. Однако профилактика всегда проще лечения. Расскажем, что лучше пить в жару и сколько жидкости оптимально потреблять.

Сколько пить: особенности гидратации для разных категорий людей

Итак, сколько же нужно пить в жаркую погоду, чтобы сохранить здоровье, привлекательность и бодрость? Определимся с режимом восполнения дефицита жидкости для разных категорий населения.

• Для детей. Сколько пить воды в жару детям, необходимо рассчитывать, опираясь на возраст и массу тела. Так, малышам до 12 месяцев на естественном вскармливании дополнительно давать воду не требуется. А вот новорожденным на искусственном вскармливании воду необходимо вводить с первых дней жизни в объеме 150-200 мл в сутки. От 1 года до 3 лет рекомендуется пить воду в количестве 50 мл на каждый килограмм веса в сутки. От 3 до 7 лет объем воды должен составлять 1,2–1,7 л в сутки. Деткам старше 7 лет рекомендуется выпивать от 1,5 до 2 л в сутки.
• Для беременных. Сколько воды нужно пить в жару беременным, должен в индивидуальном случае рекомендовать гинеколог. Зависит этот объем от триместра и индивидуального анамнеза женщины. Если брать очень усредненные данные, то рекомендуется употреблять 2–3 литра воды в сутки. Учтите, что ориентировочно 20% от всего числа жидкости поступает вместе с едой.
• Для пожилых. Этой категории людей следует употреблять жидкость осторожно, особенно если в анамнезе есть хронические заболевания сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем. Поэтому относительно нормы лучше в индивидуальном порядке проконсультироваться с лечащим врачом.
• Для спортсменов. В среднем люди, которые занимаются интенсивной физической активностью, выпивают около 2-3 литров жидкости в сутки. Однако нужно учитывать вид спорта, конституцию тела, возраст, пол и индивидуальные особенности организма. Во время занятий на открытом воздухе в жаркую погоду рекомендуется пить больше воды, чтобы компенсировать потерю жидкости. Если тренировка проходит в помещении с кондиционером, пить будет хотеться меньше. Фитнес-инструкторы рекомендуют делать между подходами два небольших глотка воды. Но нужно опираться прежде всего на собственные потребности.

Полезно знать!

Необходимо брать в учет рацион. Еда тоже способствует гидратации. Фрукты, овощи, супы и обогащенные водой продукты помогают усиливать эффект от питьевой воды

Практические советы по формированию правильного питьевого режима

Сколько пить воды в жару – вопрос индивидуальный. Дадим еще несколько действенных советов:

• Установите для себя регулярный режим питья в течение дня. Например, начинайте утро со стакана воды, затем выпивайте такой же объем через каждые пару часов. Не употребляйте большие объемы жидкости за короткий период времени.
• Слушайте свое тело. Пейте воду, когда чувствуете жажду. Жажда – это сигнал того, что ваш организм нуждается в гидратации.
• Комбинируйте напитки. Так вам будет легче соблюдать питьевой режим.

А если трудно подсчитать, какое количество воды вы выпиваете, обзаведитесь маркированной тарой. Так вы наглядно будете видеть, сколько выпиваете воды за раз, и за весь день.

Что пить: рекомендации по гидратации в жару

Поддерживать водный баланс в организме можно не только при помощи воды. Вы можете комбинировать различные напитки, которые благотворно отразятся на состоянии организма, и в то же время принесут вам радость. Итак, какие напитки пить в жару допускается:

• Вода. Всё же этот напиток должен составлять основу питьевого режима человека. Рекомендуется пить очищенную воду комнатной температуры. Для вкуса в нее можно добавить немного лимона, лайма или листиков свежей мяты. Если вы любите минеральную воду, это тоже хороший выбор. Она помогает компенсировать дефицит полезных минералов, которые вымываются из организма в жаркую погоду вместе с потом. Для ежедневного употребления в жару рекомендуется выбирать столовую или слабоминеральную лечебно-столовую воду. Кроме поддержки должного уровня гидратации и восстановления электролитов без лишней соли, она благотворно влияет на пищеварение, печень и стимулирует обмен веществ.

Важно! Эффект от употребления холодной воды

Теоретически, чем холоднее напиток, тем быстрее станет прохладно. Но почему в жару нельзя пить холодную воду, особенно ледяную? При попадании внутрь она вызывает резкое сужение сосудов желудка и кишечника, тормозит кровоснабжение, создает дополнительную тепловую нагрузку: организм вынужден подогревать содержимое до 37 C. Но все же, можно ли пить холодную воду в жару? Да, если она не ниже 15 C и пьется медленно, маленькими глотками.

• Изотонические напитки. Изотоники – это напитки с высоким уровнем регидратации. В них содержится небольшое количества натрия. Именно это и способствует лучшему усвоению воды организмом. Такие напитки содержат сахар или глюкозу, хлорид натрия, калий и другие минералы, которые помогают восполнить потерю электролитов при потоотделении. Благодаря такому составу изотонический напиток также способствует восстановлению энергии. Именно поэтому изотоники пьют спортсмены и люди в спортзалах. Однако, каким бы вкусным изотонический напиток не был, он не должен полностью заменять воду. Его следует употреблять в разумных количествах, поскольку он содержит много простых сахаров и солей. Лучше это делать среди дня, после физической активности.
• Фруктовые соки. Если вы любите такие продукты, то в знойное время лучше отдавать предпочтение не магазинным, а свежевыжатым. Рекомендуется делать питательные жидкости из апельсина, грейпфрута, моркови, яблок, сельдерея, огурцов, свеклы, ягодные морсы. Такие напитки содержат органические кислоты, которые способствуют поддержанию кислотно-щелочного баланса в организме.
• Травяные чаи. Часто возникает непонимание, почему в жару пьют горячий чай, и не абсурдно ли это. С точки зрения терморегуляции — нет. Горячая жидкость повышает внутреннюю температуру, гипоталамус немедленно запускает обильное потоотделение. Испаряясь, пот забирает тепло и охлаждает кожу — в этом и есть секрет того, почему пьют чай в жару. В степных районах Турции, Марокко и Средней Азии эта традиция соблюдается веками, а жители этих стран прекрасно понимают, зачем в жару пить горячий чай.
  Но, говоря о том, полезно ли пить горячий чай в жару, обязательно стоит отметить, как важно соблюдение условий. Оптимальная влажность воздуха должна быть ниже 40 %, иначе пот не испаряется, и эффект пропадает. Нужен ветер или хотя бы вентилятор, чтобы усиливать испарение.
  Подойдут белый, зеленый, улун, мятный и каркаде. Избегайте очень крепкой заварки, если страдаете гипертонией, гастритом или анемией.

Интересно!

Многие ищут ответ на вопрос: можно ли пить кофе в жару? Конечно, заставить отказаться от любимого напитка никто не имеет права. Но нужно иметь в виду, что кофеин сильно обезвоживает организм. Поэтому врачи рекомендуют летом компенсировать потерю жидкости: на одну чашку кофе выпивать одну чашку простой воды.

Что нельзя пить в жару?

В летнем топ‐листе запретов первые позиции занимают сладкие напитки промышленного производства. В одной банке колы — до 35 г сахара, который повышает осмолярность крови и буквально вытягивает воду из тканей. Энергетики дополняют удар кофеином и таурином, перегружают нервную систему, повышая температуру тела. Алкоголь, даже легкое пиво, расширяет сосуды кожи и создает иллюзию прохлады, но угнетает гормон вазопрессин. Итог — обильное мочеиспускание, после которого наступает еще более выраженное обезвоживание. Следовательно, отвечая на вопрос, что лучше пить в жару и что пить в жару не стоит, запоминаем: минимизируем сладкие газировки, алкоголь и молочные коктейли с сиропами.

Рецепты вкусных и полезных напитков для жаркого времени года

• Домашний изотоник. Смешайте 500 мл чистой воды, 1⁄3 ч. л. морской соли, 1 ст. л. меда и сок половины лимона. Напиток охладите и пейте мелкими глотками после тренировки: он восполнит электролиты и освежит.
• Свежий цитрусово‐овощной сок. На вопрос, что пить в жару, диетологи часто советуют яркий микс: сок двух апельсинов, одного грейпфрута, половины огурца и небольшого яблока. Взбейте ингредиенты в блендере, добавьте 3–4 кубика льда и веточку мяты. Такой коктейль поддержит кислотно‐щелочной баланс и усилит выработку энергии без лишнего сахара.
• Охлажденный травяной настой. Тем, кто ищет оригинальный, вкусный и полезный рецепт напитка, который нужно пить в жару, предлагаем заварить 1 ч. л. зеленого чая, 3 листика мелиссы и щепоть каркаде в 300 мл 90‐градусной воды. Через 8 минут процедите, охладите, добавьте дольку лайма. Напиток мягко тонизирует и утоляет жажду за счет полифенолов.
• Матча‐спритц. Порошок матча богат катехинами, которые защищают клетки организма от окислительного стресса и помогают печени выводить токсины. Кокосовая вода восполняет калий, поддерживая электролитный баланс и снижая риск судорог в жаркий день. Легкий кофеин матчи мягко тонизирует, не вызывая резкого скачка давления или сердцебиения. Смешайте 1⁄2 ч. л. чая матча, 100 мл газированной минеральной воды и 100 мл кокосовой воды, всыпьте горсть льда. Напиток дает легкий кофеиновый заряд и пополняет калий.
• Классический лимонад. Высокая доза витамина C из свежего лимонного сока укрепляет иммунитет и ускоряет восстановление тканей после ультрафиолета. Лимонная кислота стимулирует слюноотделение, поэтому напиток быстро утоляет жажду и помогает поддерживать нормальную температуру тела. Минеральная вода добавляет магний и кальций, которые организму нужны для стабильной работы сердца в жаркую погоду. Растворите 2 ст. л. тростникового сахара в 100 мл теплой воды, добавьте сок 2 лимонов, 900 мл холодной минеральной негазированной воды и несколько кружочков цитрусов. Лимонная кислота стимулирует слюноотделение и быстрее купирует жажду.
• Ягодный квас без дрожжей. Интересный вариант для тех, кто не может придумать, какие напитки пить в жару и ищет новый, не надоевший рецепт. Мягкая естественная ферментация обогащает жидкость витаминами группы B, поддерживающими нервную систему и обмен веществ. Полифенолы малины действуют как природные антиоксиданты, уменьшая воспалительные процессы, а легкая природная газировка улучшает ощущение прохлады. Благодаря низкому содержанию сахара такой квас не провоцирует резких колебаний глюкозы и помогает избежать обезвоживания. Разомните 200 г малины, залейте 1 л прохладной воды, положите 3 ст. л. меда и 2 листика смородины. Накройте марлей и оставьте на 12 часов в тени. Сцедите и охладите. Слабая ферментация насыщает напиток витаминами группы B и придает легкую газировку, так что он хорошо освежает даже в самый душный полдень.

Заключительные советы

Итак, что нужно выделить касательно гидратации в знойное время года:

• Жидкость летом – главный источник благополучия;
• Не нужно ограничиваться водой – есть много вкусных напитков, которые можно пить летом;
• Суточная норма жидкости для каждого человека должна быть рассчитана индивидуально.

Что пить в жару – выбор за вами! Берите на заметку наши рекомендации и попробуйте воплотить их с началом сезона в свою жизнь!