Как избавиться от бессонницы

Бессонница (другое название – инсомния) является одним из самых распространенных заболеваний во всем мире. Количество людей, страдающих бессонницей, неуклонно растет: на сегодня 29% мужчин и 37% женщин страдают той или иной формой патологии. По оценкам других исследователей, бессонницу имеют 50-60% населения.

Многие люди не знают, что делать, если не могут уснуть длительное время. Они не относятся всерьез к этой проблеме, тем самым способствуя прогрессированию симптомов. Длительный недосып со временем приводит к неврологическим расстройствам и соматическим заболеваниям. Справиться с тяжелым течением инсомнии самостоятельно практически невозможно: для получения хороших результатов в виде качественного сна необходима помощь специалиста.

К бессоннице относится:

• прерывистый сон, когда человек часто просыпается без очевидных причин;
• долгое засыпание – не получается уснуть в течение 30 и более минут;
• отсутствие чувства отдыха после сна нормальной продолжительности – такой сон считается неэффективным.

Во время сна головной мозг обрабатывает всю информацию, поступившую за день. Качественный сон является ключевым элементом в формировании долговременной памяти и поведенческих особенностей личности человека. Без хорошего сна человек страдает вялостью, раздражительностью в течение всего дня, снижается реакция и концентрация, повышается восприимчивость к различным инфекционным агентам.

Норма сна для человека

Количество часов, необходимых для полноценного отдыха в ночное время суток, разнится в зависимости от возраста человека. Причем недосып, при котором в течение всего дня человек себя чувствует разбитым и уставшим, не менее вреден, чем пересып. Любители долго валяться в кровати чаще страдают патологиями сердца и сосудов.

Для среднестатистического взрослого человека в возрасте от 23 до 65 лет оптимальным является сон длиной в 7-9 часов. Некоторым ввиду индивидуальных особенностей организма требуется чуть больше времени ночью, чтобы чувствовать себя хорошо, некоторым – меньше.

Нормы сна особенно сильно колеблются у детей. Грудные дети до 3-х месяцев могут спать до 15-17 часов в сутки, далее продолжительность сна постепенно уменьшается. В возрасте 3-5 лет ребенку требуется 10-13 часов для полноценного отдыха. Недосып в этот период крайне отрицательно сказывается на физическом и умственном развитии ребенка.

Интересно!

На сон человек тратит примерно треть своей жизни. Именно столько времени необходимо организму, чтобы восстанавливаться, вырабатывать нужные гормоны и запоминать информацию

Причины

Бессонница может возникать под воздействием внутренних и внешних факторов. На качество сна и скорость засыпания влияют физиологические и психологические факторы, а также внешние условия, на которые человек не может воздействовать. Основные причины, мешающие человеку спать:

1. Психоэмоциональное перенапряжение. Стресс, особенно хронический, эмоциональные перегрузки, тревога и депрессия повышают вероятность нарушений сна. Кортизол, являясь гормоном стресса, негативно влияет на процесс засыпания и качество сна в целом.
2. Отсутствие времени на отдых, нарушение режима. Ненормированный график на работе, преобладание ночных смен, частая перемена часовых поясов, разное время засыпания – все это приводит к сбою биологических ритмов.
3. Недостаток физической активности. Малоподвижный образ жизни негативно влияет на сон. Интенсивные нагрузки в позднее время суток также нежелательны, так как провоцируют выброс адреналина и обладают стимулирующим действием на нервную систему.
4. Хронические заболевания. Провоцировать инсомнию могут патологии щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы и некоторые болезни желудочно-кишечного тракта.
5. Прием ряда лекарственных препаратов, кофеина в большом количестве, злоупотребление алкоголем или никотином.
6. Синдром беспокойных ног. Из-за излишнего напряжения, эмоционального беспокойства и необходимости постоянно менять позу это состояние может препятствовать засыпанию.
7. Внешние факторы. К ним относится посторонний шум, яркий источник света, некомфортная температура в помещении и др.

К дополнительным триггерам бессонницы является храп и такое заболевание, как обструктивное апноэ сна. При его тяжелом течении человек может буквально засыпать на ходу в течение дня. У женщин бессонница может появляться из-за гормонального сбоя в организме.

Высокий риск возникновения бессонницы у людей с отягощенной наследственностью. Если у человека есть близкие родственники, страдающие инсомнией, есть вероятность, что проблема будет и у него в том или ином возрасте.

В группу риска по возникновению бессонницы входят люди:

• старше 60 лет;
• страдающие психическими расстройствами;
• испытывающие постоянное нервное перенапряжение;
• работающие по ночам;
• которые часто летают и меняют часовые пояса.

Осложнения бессонницы

Если человека мучает бессонница, необходимо как можно скорее предпринять меры и обратиться за помощью к специалисту. Длительно существующая бессонница приводит к серьезным осложнениям, среди которых:

• ухудшение общего самочувствия, настроения и когнитивных функций;
• плохое настроение, депрессия, постоянная раздражительность;
• тревожное расстройство;
• снижение иммунитета (как следствие – частые инфекционные заболевания);
• ожирение (нарушается гормональный фон);
• заболевания сердечно-сосудистой системы (высокое давление, сердечная недостаточность);
• сахарный диабет (в том числе из-за набора лишнего веса на фоне хронического недосыпа).

Бессонница нередко является причиной дорожно-транспортных происшествий, так как человек за рулем теряет концентрацию, имеет замедленную реакцию. Все это повышает риск аварийной ситуации на дороге. Из-за хронической усталости появляются проблемы на работе, конфликты в семье и коллективе.

Что помогает от бессонницы

Бороться с инсомнией самостоятельно можно при легком течении патологии. В этом случае хороший эффект удается достигнуть на фоне соблюдения ритуалов сна, приема настоев из лекарственных трав, обладающих успокаивающим действием (пустырник, мята, валериана). В более тяжелых случаях подключается фармакотерапия: она назначается исключительно врачом. Самостоятельно назначать себе лекарства категорически нельзя, так как они имеют побочные эффекты и противопоказания.

Без препаратов и лекарств

Бороться с бессонницей без лекарств вполне возможно. Необходимо соблюдать ряд простых правил, помогающих быстрее уснуть:

1. Темнота. Спальня должна быть максимально темным местом: свет, проникающий в окно или из других комнат, нарушает синтез мелатонина. Сон становится прерывистым, человек дольше засыпает. Рекомендуется приобрести плотные темные шторы и выключать все осветительные приборы перед уходом в постель.
2. Температурный режим. Для комфортного сна в помещении следует поддерживать температуру 18-20 градусов.
3. Вовремя ложиться спать. Пик продукции мелатонина приходится на время с 23:00 до 3 часов ночи. Поэтому в это время человек уже должен спать. Ложиться в кровать рекомендуется в 21-23 часа и делать это в одно и то же время: так привычка быстрее закрепится, с каждым днем будет уходить все меньше времени на засыпание.
4. Тяжелое одеяло. Существуют специальные одеяла с утяжелителями, которые имитируют объятия. Тем самым человек легче расслабляется и погружается в сон.
5. Отказ от позднего приема пищи. Важно распланировать время так, чтобы между ужином до отхода ко сну прошло не менее 2-3 часов. Переваривание пищи ночью не несет никакой пользы для здоровья в целом, а также отрицательно влияет на качество отдыха. За час до сна можно выпить травяной чай в небольшом количестве: он обладает успокаивающим действием на нервную систему.
6. Теплая ванна с магнием перед сном. Она расслабляюще действует на организм, подготавливая его к отдыху.

Все вышеперечисленные рекомендации следует соблюдать вне зависимости от того, назначены лекарственные препараты для лечения бессонницы или нет. В долгосрочной перспективе управления сном работают именно эти советы, а не таблетки. Часто с инсомнией сталкиваются беременные женщины в третьем триместре: это объясняется снижением вентиляции легких на фоне большой матки и повышенной возбудимостью нервной системы. Большинство лекарств женщинам в положении недоступны, поэтому им для лучшего засыпания рекомендуется принять удобное положение на боку с приподнятым краем, использовать специальные подушки и соблюдать все правила, описанные выше.

Пациентам с инсомнией может быть рекомендована консультация психотерапевта, специальные тренинги, когнитивно-поведенческая терапия. В ряде случаев высокой эффективностью обладает гипноз и групповые сеансы психотерапии.

Существует техника парадоксального намерения, при которой требуется изо всех сил противиться желанию заснуть ночью. Человек таким образом снимает беспокойство и излишнюю тревожность, что в свою очередь ведет к обратному – желанию поспать. Данный метод придумал ученый-психиатр Виктор Франкл.

Способы, чтобы быстро уснуть

Часто среди советов людям с бессонницей можно увидеть рекомендации о том, что не следует пить кофе, алкогольные напитки и сидеть в телефоне. Мало кто говорит о том, что может помочь непосредственно перед сном для быстрого засыпания. Несложные действия, которые помогут быстро уснуть ночью если не спится:

1. Почитайте лёгкую литературу в течение 15-20 минут. Этого времени вполне хватит, чтобы переключить мозг с повседневных задач и снизить уровень стресса. Рекомендуется читать бумажную книгу, так как от нее нет вредного синего излучения.
2. Отрегулируйте температуру в комнате. Стоит проветрить комнату или включить кондиционер, чтобы достичь температуру 17-20 градусов. Согласно исследованиям, данный диапазон температуры является оптимальным для хорошего сна.
3. Примите теплый душ. Вода обладает успокаивающим действием, мягко готовит организм ко сну.
4. Используйте белый шум. В ряде исследований показано, что этот звук сокращает время засыпания, положительно влияет на качество и глубину сна. Альтернативой белому шуму может быть спокойная музыка.
5. Прогрессивная мышечная релаксация. Необходимо поочередно напрягать, а затем расслаблять разные группы мышц. Начинать рекомендуется с лица и постепенно идти сверху вниз. Эта методика позволяет снизить частоту сердечных сокращений и проявления тревожности.
6. Мягкая растяжка. Способствует замедлению дыхания и релаксации, снятию мышечного напряжения. Не следует излишне напрягаться: целью является не тренировка физической формы, а расслабление тела. Вместо растяжки можно выполнить несколько простых асан из йоги.
7. Дыхательные практики. Одной из самых известных и эффективных является техника 4-7-8, которая часто практикуется во время занятий йогой. Регулярное ее исполнение позволяет быстро успокоить мозг перед отходом ко сну. Выполнять практику можно прямо в постели. Суть заключается в следующем: нужно сделать вдох на 4 счета, задержать дыхание на 7 счетов, а затем сделать выдох на 8. Данную комбинацию действий следует повторять до тех пор, пока вы не почувствуете сонливость. Осознанное дыхание способствует активации парасимпатической нервной системы, которая препятствует стрессу и способствует расслаблению тела.
8. Пишите. Людям с повышенной тревожностью, уснуть которым мешают мысли в голове, специалисты советуют взять бумагу и составить список предстоящих дел, план их реализации. В моменте это помогает снизить тревогу, структурировать мысли и быстрее уснуть.

Профилактика

Для того, чтобы не искать ответы на вопрос как уснуть ночью, если не спится, необходимо знать и соблюдать профилактические мероприятия. Рекомендуется:

• ложиться спать не позже 23:00, идеально – в одно и то же время;
• отказаться от просмотра телепередач и сидения в гаджетах за 1,5-2 часа до отхода ко сну;
• не употреблять на ночь тяжелую еду, пищу в больших количествах;
• не ложиться в постель с сильным чувством голода – лучше сделать легкий перекус;
• проветривать комнату перед сном;
• за 2-3 часа до сна отказаться от употребления спиртных и кофеин содержащих напитков.

Интересно!

Дневной сон имеет место быть и не оказывает отрицательно влияния, если его длительность не превышает 1-2 часа. Если же отдых днем заменяет ночной сон, то это повышает вероятность возникновения бессонницы

Подъем в утренние часы также является мерой по предупреждению инсомнии. Для быстрого пробуждения следует делать короткую зарядку. Чтобы рефлекс засыпания сохранялся, важно использовать кровать только для ночного отдыха. Не следует работать, принимать пищу в постели или оставаться в ней надолго вне сна. В кровать рекомендуется ложиться только при возникновении чувства сонливости: это не место для просмотра кино и прочих посторонних дел.

Заключение

Бессонница является самым популярным расстройством сна среди населения. С жалобами на нарушение сна люди часто обращаются за помощью к неврологу, терапевту, психотерапевту и врачам других специальностей. Наличие бессонницы связано с существенным ухудшением качества жизни человека, снижением его когнитивных функций и физических умений. Первой линией помощи при выявленной инсомнии является коррекция поведения. Только при неэффективности соблюдения всего комплекса мероприятий подключаются лекарственные препараты. Совместная работа врача и пациента позволяют достичь быстрых результатов в виде качественного сна.