Как справиться с тревогой и внутренним беспокойством самостоятельно

Тревогой называют отрицательную эмоцию, которая характеризуется чувством беспокойства, сильного страха и напряжения. В норме тревога может появляться в экстремальных ситуациях, когда нужно быстро собраться и действовать.

Как избавиться от тревожности — это важный вопрос, особенно когда это чувство возникает без видимых причин и сохраняется длительное время. Если не предпринять своевременных мер, нервная система начинает истощаться: огромное количество энергии тратится на переживание неприятных эмоций. В результате быстро накапливаются усталость и раздражение, человек стремится избегать ситуаций, которые могут повысить уровень стресса и тревоги. Это, в свою очередь, приводит к срыву механизмов адаптации и может спровоцировать развитие различных хронических заболеваний

Как проявляется тревожность

Не заметить тревогу практически невозможно. Все проявления этого состояния делятся на две большие группы – физические и психические.

К физическим (соматическим) симптомам относят те, которые проявляются в теле человека. Они отличаются своим разнообразием и могут имитировать реально существующие заболевания. К наиболее распространенным физическим проявлениям тревоги относят:

• головные боли;
• тремор конечностей;
• усиленное потоотделение;
• мышечное напряжение (особенно в шейно-плечевой зоне и спине);
• сердцебиение, нарушение сердечного ритма;
• тошнота, изжога;
• расстройства стула – диарея или запор.

Как справиться и избавиться от чувства тревоги — эти вопросы становятся особенно актуальными, когда постоянная тревожность и нервозность беспокоят человека даже при отсутствии реальных угроз. Такое состояние часто приводит к проблемам со сном: он становится поверхностным и прерывистым, возникают трудности с засыпанием. Утром человек с тревожным расстройством не чувствует себя отдохнувшим и восстановленным, что усугубляет его состояние.

При чрезмерном напряжении нервной системы снижается способность концентрироваться на повседневных задачах. Многие люди сталкиваются с замедленной реакцией и торможением мыслительных процессов, что еще больше усиливает ощущение беспомощности.

Чтобы справиться с тревогой, человек часто начинает сознательно ограничивать свой круг общения, избегает новых знакомств и ситуаций, выходящих за пределы его зоны комфорта. Все, что кажется незнакомым или непривычным, становится источником страха, а одна лишь мысль об этом может спровоцировать новый приступ тревоги.

Причины

Точные причины возникновения тревоги до конца не изучены. Известно множество факторов, способствующих появлению тревожного расстройства. Все они делятся на три большие группы:

1. Соматические. К таким относятся врождённые и приобретённые заболевания центральной нервной системы. Наибольшее значение уделяется нарушениям функции таламуса, теменной коры, гиппокампа и миндалевидного тела. Свой вклад в появление тревожного расстройства вносит неравномерное созревание различных структур мозга и нарушение баланса нейромедиаторов. Сопутствующие психические заболевания (депрессия, биполярное расстройство и другие) повышают вероятность столкновения с тревогой. Женщины в 2-3 раза чаще мужчин сталкиваются с приступами необъяснимой тревоги и паники, что связано с гормональными особенностями.
2. Психологические. Если у человека в детстве был опыт социальной изоляции и признаки тревожного расстройства имелись с ранних лет, высок риск сохранения его симптомов и в будущем. Человек склонен к проигрыванию негативных сценариев в голове, занимается катастрофизацией. Большая часть из тех ситуаций, что прокручиваются в голове пациента, не имеют ничего общего с реальностью. Но сам человек объясняет это защитным свойством тревоги. Психотравмы, пережитые в детстве, негативно влияют на развитие и становление психики. К значимым травмирующим событиям относят потерю близкого человека, эпизоды насилия, жестокого обращения. Во взрослом возрасте также можно столкнуться с ситуациями, которые сильно подрывают психоэмоциональное состояние (война, потеря близкого человека и т.д.).
3. Социокультурные факторы. Гиперопека со стороны родителей, закрытый образ жизни, отсутствие физической активности, плохое окружение – все это является пусковым фактором для тревоги. К числу провокаторов отрицательных эмоций относят прием некоторых лекарственных препаратов. Поэтому важно подбирать лечение совместно с квалифицированным специалистом.

Причин для запуска тревоги в современном обществе становится все больше. Для того чтобы справиться с тревогой самостоятельно, важно полностью пересмотреть свой образ жизни, исключив как можно больше провоцирующих факторов.

Паническая атака

Остро возникший приступ тревоги называется панической атакой. Большинство людей хотя бы раз в жизни с ней сталкивались. Панический эпизод может возникнуть неожиданно без веских на то причин в любое время суток дома, на работе или в общественном транспорте. Частыми провокаторами панической атаки являются:

• громкие резкие звуки;
• алкоголь и никотин;
• большое скопление людей;
• жара, душное помещение;
• некоторые лекарственные препараты.

Паническая атака характеризуется необычайно сильным беспокойством и тревогой, а также разнообразными вегетативными симптомами. Среди них наиболее часто встречаются:

• учащенное сердцебиение (кажется, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди);
• боли в области сердца;
• нехватка воздуха;
• страх смерти, потери сознания и других серьезных негативных последствий.

Эти ощущения появляются резко и воспринимаются психикой как катастрофа. В основе их возникновения лежит гиперактивация симпатической нервной системы.

Повышенная тревожность и панические атаки — это состояния, с которыми можно справиться, если знать, как помочь себе в такой момент. Важно понимать, что вы не одиноки, и многие люди сталкиваются с подобными трудностями. Главное — действовать постепенно и использовать проверенные методы, которые помогут вернуть чувство контроля и спокойствия.

1. Осознайте, что вы в безопасности. Паническая атака — это временное состояние, которое не угрожает вашей жизни. Да, ощущения могут быть неприятными, но они пройдут. Напомните себе, что это просто реакция организма, и вы сможете с ней справиться.
2. Сосредоточьтесь на дыхании. Дыхание — это ключ к управлению тревожностью. Во время панической атаки дыхание часто становится частым и поверхностным, что может усилить неприятные симптомы. Попробуйте следующие техники:
3. Дыхание в ладони: Приложите руки ко рту и медленно дышите в них. Это поможет восстановить баланс кислорода и углекислого газа в крови.
4. Дыхание по квадрату: Представьте перед собой квадрат. На каждой стороне квадрата выполняйте одно действие: вдох (3-5 секунд), задержка дыхания (3-5 секунд), выдох (3-5 секунд), снова задержка (3-5 секунд). Повторяйте цикл, пока дыхание не станет ровным и спокойным.
5. Переключите внимание. Попробуйте отвлечься от тревожных мыслей. Например, сосредоточьтесь на окружающих предметах: назовите про себя 5 вещей, которые вы видите, 4 — которые слышите, 3 — которые можете потрогать, 2 — которые чувствуете по запаху, и 1 — на вкус. Это поможет вернуть ощущение реальности.
6. Практикуйте заботу о себе. Регулярная забота о своем физическом и эмоциональном состоянии — это важный шаг к снижению тревожности. Попробуйте включить в свою жизнь:
   • Легкую физическую активность (прогулки или йогу).
   • Техники расслабления (медитацию, прогрессивную мышечную релаксацию).
   • Регулярный сон и сбалансированное питание.
7. Не бойтесь обращаться за помощью. Если панические атаки или тревожность стали частыми, это не значит, что вы должны справляться в одиночку. Обратиться к специалисту — психотерапевту или психологу — это проявление заботы о себе. Специалист поможет разобраться в причинах тревожности и подберет подходящие методы работы с ней.

Помните, что тревожность — это не приговор, а состояние, с которым можно успешно справляться. Маленькие шаги к самопомощи и поддержка специалистов помогут вам обрести уверенность и спокойствие. Вы уже делаете важный шаг, просто читая эту информацию — это значит, что вы готовы заботиться о себе!

Методы, помогающие снизить тревожность

В борьбе с тревожностью может помочь масса способов – важно найти тот, который работает в вашем случае.

• Человеку с симптомами тревожного расстройства рекомендуется провести тщательный мониторинг своих мыслей. Наша оценка ситуации определяет наше эмоциональное состояние и то, как мы будем на нее реагировать. Ежедневно мы находимся во внутреннем диалоге с самим собой, даем оценку всем событиям, людям и обстоятельствам в нашей жизни. Эти мысли могут вызывать тревогу или усугублять уже возникший по другим причинам приступ.
• Для того, чтобы прервать поток негативных мыслей в голове, необходимо осознать их, а затем переключить свое внимание на что-то другое. Например, при предстоящем выступлении перед большим количеством людей часто возникают вопросы «А что, если я забуду материал?», «А что, если не будет ответной реакции зала?», «А что, если я начну волноваться и запинаться, сбиваться?». Важно своевременно заметить этот мысленный поток и поменять свое восприятие. Для этого рекомендуется переключиться с внутренних эмоций на внешнее: начать рассматривать людей в зале, поискать глазами знакомых, ущипнуть себя или потереть ладони друг об друга, чтобы ощутить телесный (физический) контакт.
• Для нормализации психического состояния большинству людей рекомендуется ограничить просмотр медиаконтента. Особенно это касается неприятных новостей – некоторые могут застрять на одной теме, листая ленту социальных сетей часами. При этом уровень тревоги нарастает и становится сложно справляться с навязчивыми мыслями.

Цифровой детокс помогает уменьшить уровень тревоги, улучшить сон и общее самочувствие. Важно следить за качеством и содержанием информационного контента, который мы поглощаем ежедневно, в том числе – неосознанно.

• За два часа до отхода ко сну рекомендуется выключить телевизор, отложить в сторону все гаджеты. Хорошей мерой против тревоги является чтение художественной литературы, прогулки перед сном, занятия спортом (особенно йога, растяжка и другие направления, связанные с релаксацией и дыханием). При просмотре новостей важно критически оценивать информацию, получать ее только из проверенных источников.
• Дыхательные техники благоприятно влияют на состояние психики, помогают улучшить контроль над своими мыслями. Во время приступа паники активизируется грудное дыхание: человек активно дышит грудной клеткой. Самостоятельно бороться с тревожностью в таком случае можно путем активного вовлечения живота и диафрагмы в процесс дыхания.
• Специалист может посоветовать ведение дневника, куда необходимо фиксировать все мысли, которые мешают счастливой жизни. Туда важно записывать ситуации, в которых возникла тревога: важно их анализировать, пытаясь найти причину этого разрушающего чувства. Такая кропотливая работа со временем поможет найти спектр индивидуальных триггеров, вызывающих паническую атаку и тревогу. Это существенно облегчит борьбу с заболеванием.
• Людям с повышенным тревожным фоном стоит избавиться от привычек, повышающих тонус симпатической нервной системы. К ним относится курение, употребление алкоголя, кофе и энергетических напитков.
• Регулярная физическая активность помогает привести в баланс работу симпатической и парасимпатической нервной системы.
• Положительным влиянием обладает смена обстановки, соблюдение режима труда и отдыха. Если число эпизодов тревоги резко увеличилось, стоит взять отпуск, провести время с близкими людьми, поделиться с ними своими переживаниями.

Заключение

Большинство людей, столкнувшихся с тревогой или паническими атаками, успешно справляются с этим состоянием, особенно если вовремя обращаются за помощью.

Чем раньше вы начнете работать над своим состоянием, тем быстрее увидите прогресс. Каждый шаг на этом пути — будь то обращение к специалисту, освоение техник самопомощи или просто забота о себе — это вклад в ваше будущее. Вы сможете уменьшить тревожные мысли, избавиться от навязчивых идей и снизить нагрузку на нервную систему.

Помните, что вы не одиноки, и помощь доступна. Вы заслуживаете того, чтобы жить полноценной жизнью, свободной от страхов и тревог. Начните сегодня — и вы увидите, как постепенно становитесь сильнее, спокойнее и увереннее в себе. Ваше благополучие — это главная цель, и вы уже на пути к нему!