Тревога и беспокойство: враги современности

Тревогой называют отрицательную эмоцию, которая характеризуется чувством беспокойства, сильного страха и напряжения. В норме тревога может появляться в экстремальных ситуациях, когда нужно быстро собраться и действовать.

Избавиться от тревожности необходимо, когда это чувство возникает без каких-либо на то оснований и продолжается длительное время. При отсутствии своевременной помощи нервная система истощается: тратится очень много энергии, чтобы переживать неприятные эмоции. Быстро накапливается усталость и раздражение, человек старается избегать ситуаций, повышающих уровень стресса и тревоги. Это приводит к срыву механизмов адаптации, могут развиваться различные хронические заболевания.

Как проявляется тревожность

Не заметить тревогу практически невозможно. Все проявления этого состояния делятся на две большие группы – физические и психические.

К физическим (соматическим) симптомам относят те, которые проявляются в теле человека. Они отличаются своим разнообразием и могут имитировать реально существующие заболевания. К наиболее распространенным физическим проявлениям тревоги относят:

• головные боли;
• тремор конечностей;
• усиленное потоотделение;
• мышечное напряжение (особенно в шейно-плечевой зоне и спине);
• сердцебиение, нарушение сердечного ритма;
• тошнота, изжога;
• расстройства стула – диарея или запор.

Постоянная тревожность и нервозность беспокоит человека даже когда нет реальных угроз. Это приводит к проблемам со сном: он становится поверхностным и прерывистым, возникают трудности с засыпанием. На утро у человека с тревожным расстройством нет ощущения отдыха и восстановления за время ночного сна.

При чрезмерном напряжении нервной системы снижается концентрация на повседневных задачах. Многие люди сталкиваются с замедленной реакцией и торможением мыслительных процессов.

Для того, чтобы избавиться от чувства тревоги, человек с тревожным расстройством сознательно ограничивает свой круг общения, избегает новых знакомств. Все, что находится вне зоны его комфорта, становится для него недоступным. Одна мысль об этом может спровоцировать новый приступ тревоги.

Тревожное расстройство может являться причиной серьезных проблем со здоровьем. Повышается риск возникновения заболеваний сердца и сосудов – гипертонической болезни, атеросклероза, нарушений ритма сердца. Часто тревога способствует развитию патологий желудочно-кишечного тракта: гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

Длительно существующая тревога может привести к затяжной депрессии и суицидальным мыслям. Это нередко наблюдается при игнорировании проблемы и отсутствии лечения. Для того, чтобы быстро облегчить свое состояние и убрать негативные эмоции, пациенты нередко начинают на регулярной основе употреблять алкоголь или наркотики. Это приводит к зависимости, что само по себе является еще более серьезной проблемой.

Тревога не обходится человеку без социальных последствий. Из-за неспособности концентрироваться на работе появляются финансовые и карьерные трудности. Человеку сложно выстраивать доверительные отношения с окружающими, строить близкие отношения.

Причины

Точные причины возникновения тревоги до конца не изучены. Известно множество факторов, способствующих появлению тревожного расстройства. Все они делятся на три большие группы:

1. Соматические. К таким относятся врождённые и приобретённые заболевания центральной нервной системы. Наибольшее значение уделяется нарушениям функции таламуса, теменной коры, гиппокампа и миндалевидного тела. Свой вклад в появление тревожного расстройства вносит неравномерное созревание различных структур мозга и нарушение баланса нейромедиаторов. Сопутствующие психические заболевания (депрессия, биполярное расстройство и другие) повышают вероятность столкновения с тревогой. Женщины в 2-3 раза чаще мужчин сталкиваются с приступами необъяснимой тревоги и паники, что связано с гормональными особенностями.
2. Психологические. Если у человека в детстве был опыт социальной изоляции и признаки тревожного расстройства имелись с ранних лет, высок риск сохранения его симптомов и в будущем. Человек склонен к проигрыванию негативных сценариев в голове, занимается катастрофизацией. Большая часть из тех ситуаций, что прокручиваются в голове пациента, не имеют ничего общего с реальностью. Но сам человек объясняет это защитным свойством тревоги. Психотравмы, пережитые в детстве, негативно влияют на развитие и становление психики. К значимым травмирующим событиям относят потерю близкого человека, эпизоды насилия, жестокого обращения. Во взрослом возрасте также можно столкнуться с ситуациями, которые сильно подрывают психоэмоциональное состояние (война, потеря близкого человека и т.д.).
3. Социокультурные факторы. Гиперопека со стороны родителей, закрытый образ жизни, отсутствие физической активности, плохое окружение – все это является пусковым фактором для тревоги. К числу провокаторов отрицательных эмоций относят прием некоторых лекарственных препаратов. Поэтому важно подбирать лечение совместно с квалифицированным специалистом.

Причин для запуска тревоги в современном обществе становится все больше. Для того чтобы избавиться от повышенной тревожности, важно полностью пересмотреть свой образ жизни, исключив как можно больше провоцирующих факторов.

Паническая атака

Остро возникший приступ тревоги называется панической атакой. Большинство людей хотя бы раз в жизни с ней сталкивались. Панический эпизод может возникнуть неожиданно без веских на то причин в любое время суток дома, на работе или в общественном транспорте. Частыми провокаторами панической атаки являются:

• громкие резкие звуки;
• алкоголь и никотин;
• большое скопление людей;
• жара, душное помещение;
• некоторые лекарственные препараты.

Паническая атака характеризуется необычайно сильным беспокойством и тревогой, а также разнообразными вегетативными симптомами. Среди них наиболее часто встречаются:

• учащенное сердцебиение (кажется, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди);
• боли в области сердца;
• нехватка воздуха;
• страх смерти, потери сознания и других серьезных негативных последствий.

Эти ощущения появляются резко и воспринимаются психикой как катастрофа. В основе их возникновения лежит гиперактивация симпатической нервной системы.

Избавиться от повышенной тревожности и снять паническую атаку вполне реально. Первым делом необходимо восстановить регулярное правильное дыхание, избегая гипервентиляции. Быстрое и глубокое дыхание вызывает рост уровня кислорода в крови и снижение концентрации углекислого газа. Это и вызывает все неприятные симптомы панической атаки – тахикардию, головокружение, тремор, ощущение дереализации («это происходит не со мной»). При нехватке воздуха во время панической атаки человек начинает рефлекторно дышать чаще, но это неправильная тактика. Важно пересилить себя и замедлить частоту дыхания – как вдохов, так и выдохов. Этот механизм лежит в основе правильного дыхания при остром приступе паники и тревоги.

Первая помощь при возникновении панической атаки заключается в следующем:

1. Запомните: паническая атака не несет в себе угрозы для жизни. Ни один человек не умер во время такого приступа и не получил серьезных травм.
2. Сфокусируйте свое внимание на дыхании. Частое и поверхностное дыхание только усугубляет тяжесть симптомов и ухудшает состояние. Для уменьшения концентрации кислорода в крови и нормализации газообмена рекомендуется приложить руки ко рту и подышать в них. Также существует эффективная техника «дыхание по квадрату». Для этого необходимо делать цикл вдоха-задержки дыхания-выдоха-задержки дыхания. На каждое действие следует тратить 3-5 секунд. Повторять упражнение необходимо до получения эффекта в виде ровного, правильного дыхания.

Если панические атаки стали возникать на регулярной основе, это говорит о развитии панического расстройства. В этом случае стоит обратиться за помощью к специалисту – психотерапевту или психиатру. Важно понимать, что паническая атака может впервые возникнуть у человека любого возраста вне зависимости от профессии, пола и социального статуса. Может быть один эпизод за всю жизнь, либо же переход приступов в хроническое заболевание.

Как помочь себе

В борьбе с тревожностью может помочь масса способов – важно найти тот, который работает в вашем случае.

• Человеку с симптомами тревожного расстройства рекомендуется провести тщательный мониторинг своих мыслей. Наша оценка ситуации определяет наше эмоциональное состояние и то, как мы будем на нее реагировать. Ежедневно мы находимся во внутреннем диалоге с самим собой, даем оценку всем событиям, людям и обстоятельствам в нашей жизни. Эти мысли могут вызывать тревогу или усугублять уже возникший по другим причинам приступ.
• Для того, чтобы прервать поток негативных мыслей в голове, необходимо осознать их, а затем переключить свое внимание на что-то другое. Например, при предстоящем выступлении перед большим количеством людей часто возникают вопросы «А что, если я забуду материал?», «А что, если не будет ответной реакции зала?», «А что, если я начну волноваться и запинаться, сбиваться?». Важно своевременно заметить этот мысленный поток и поменять свое восприятие. Для этого рекомендуется переключиться с внутренних эмоций на внешнее: начать рассматривать людей в зале, поискать глазами знакомых, ущипнуть себя или потереть ладони друг об друга, чтобы ощутить телесный (физический) контакт.
• Для нормализации психического состояния большинству людей рекомендуется ограничить просмотр медиаконтента. Особенно это касается неприятных новостей – некоторые могут застрять на одной теме, листая ленту социальных сетей часами. При этом уровень тревоги нарастает и становится сложно справляться с навязчивыми мыслями.

Цифровой детокс помогает уменьшить уровень тревоги, улучшить сон и общее самочувствие. Важно следить за качеством и содержанием информационного контента, который мы поглощаем ежедневно, в том числе – неосознанно

• За два часа до отхода ко сну рекомендуется выключить телевизор, отложить в сторону все гаджеты. Хорошей мерой против тревоги является чтение художественной литературы, прогулки перед сном, занятия спортом (особенно йога, растяжка и другие направления, связанные с релаксацией и дыханием). При просмотре новостей важно критически оценивать информацию, получать ее только из проверенных источников.
• Дыхательные техники благоприятно влияют на состояние психики, помогают улучшить контроль над своими мыслями. Во время приступа паники активизируется грудное дыхание: человек активно дышит грудной клеткой. Самостоятельно бороться с тревожностью в таком случае можно путем активного вовлечения живота и диафрагмы в процесс дыхания.
• Специалист может посоветовать ведение дневника, куда необходимо фиксировать все мысли, которые мешают счастливой жизни. Туда важно записывать ситуации, в которых возникла тревога: важно их анализировать, пытаясь найти причину этого разрушающего чувства. Такая кропотливая работа со временем поможет найти спектр индивидуальных триггеров, вызывающих паническую атаку и тревогу. Это существенно облегчит борьбу с заболеванием.
• Людям с повышенным тревожным фоном стоит избавиться от привычек, повышающих тонус симпатической нервной системы. К ним относится курение, употребление алкоголя, кофе и энергетических напитков.
• Регулярная физическая активность помогает привести в баланс работу симпатической и парасимпатической нервной системы.
• Положительным влиянием обладает смена обстановки, соблюдение режима труда и отдыха. Если число эпизодов тревоги резко увеличилось, стоит взять отпуск, провести время с близкими людьми, поделиться с ними своими переживаниями.

Заключение

При тревожном расстройстве большинство людей имеют благоприятный прогноз. при своевременном обращении к специалисту все виды тревоги, панических расстройств успешно поддаются фармакотерапии и психотерапии. Комбинация этих методов существенно увеличивает вероятность положительного результата и сокращает время лечения. Длительность терапии зависит от времени обращения к врачу, запущенности случая и наличия других психических расстройств. Комплексное лечение поможет уменьшить число тревожных мыслей, убрать навязчивые мысли и снизить нагрузку на нервную систему.