Бессонница: как быстро уснуть и избавиться от нее в домашних условиях без лекарств

Сон — это важная составляющая человеческой жизни. Но, несмотря на широкую распространенность, многие не знают, что делать с бессонницей и как ее побороть.

Длительное отсутствие сна может приводить к появлению множества заболеваний и расстройств. Во сне происходит расслабление всего организма, который восстанавливается за ночь. Бессонница — это прямая угроза здоровью. Прежде чем принимать снотворные средства, стоит разобраться в причинах расстройства сна и только после этого подбирать эффективное лечение.

В статье будет предоставлена информация не только о возможных причинах бессонницы и методах борьбы с ней, но также вы сможете познакомиться с полезными рекомендациями и практическими советами.

Норма сна: сколько нужно спать, чтобы быть здоровым

По рекомендации ВОЗ, взрослый человек должен спать 7-9 часов в сутки, а ребенок старше 5-6 лет – 9-11 часов. Новорожденные дети нуждаются в более длительном сне. Им рекомендуется спать в сутки более 14 часов.

Недостаток сна в первую очередь негативно влияет на состояние нервной системы. К неврологам часто обращаются пациенты, рассказывая, что они не могут уснуть ночью и спрашивая, что делать. Дефицит сна постепенно разрушает весь организм, вызывая не только раздражительность, появление синдрома хронической усталости, но и нарушения в работе внутренних органов, особенно сердечно-сосудистой системы.

Даже кратковременное расстройство сна способно приводить к ухудшению психоэмоционального состояния человека, снижению внимательности и обострению имеющихся хронических заболеваний. В детском возрасте нарушения сна приводят к проблемам в общении со сверстниками и учителями, невозможности в полном объеме усваивать предоставленную информацию.

При хронической бессоннице выявляются следующие патологические признаки:

• пациент плохо засыпает;
• просыпается несколько раз за ночь от малейших шорохов и посторонних звуков;
• после пробуждения наблюдается сильное разбитость и нежелание идти на работу;
• на фоне бессонницы формируются расстройства психики, которые сопровождаются повышенной раздражительностью, необъективностью, обидчивостью и синдромом хронической усталости.

Даже кратковременная бессонница — это повод пройти обследование. Инсомния формируется постепенно, часто ей предшествуют характерные тревожные симптомы, например, удлиненная фаза засыпания, которая может продолжаться более часа несмотря на видимую сонливость.

Многие долго ворочаются в постели и желание спать быстро исчезает на фоне тревожных мыслей и воспоминаний о событиях, которые они пережили в течение дня. У людей, страдающих бессонницей, часто отсутствует или слабо выражена фаза глубокого сна. Они могут быть очень чувствительны к легким шумам, просыпаются от малейшего шороха и потом не могут уснуть до самого утра. После пробуждения чувствуют себя разбитыми и не отдохнувшими, становятся крайне раздражительными и апатичными днем.

Важно!

Не стоит легкомысленно относиться даже к редким эпизодам бессонницы. С нарушениями сна можно и нужно бороться, используя как домашние, так и профессиональные методы.

Что мешает вам уснуть: главные факторы бессонницы

Специалисты называют бессонницу инсомнией. Это распространенное нарушение сна чаще всего возникает из-за психологических проблем, трудных жизненных ситуаций, которые сопровождаются длительным перенапряжением. Стресс разрушает организм человека, особенно губительно воздействует на его нервную систему.

Факторы, предрасполагающие к бессоннице:

• наличие соматических расстройств, которые сопровождаются головной болью, дискомфортными ощущениями в сердце, одышкой, нарушением дыхания:
• артериальная гипертензия, бронхиальная астма, храп, инсульт, болезнь Паркинсона, эпилепсия;
• жизнь в городской среде, где много шума, тревожности и нервного перенапряжения;
• длительное употребление психотропных средств;
• злоупотребление алкогольными напитками;
• постоянный прием средств, которые содержат кофеин (кофе, энергетики, чай, кока-кола);
• частая смена работы, наличие профессиональных вредностей (вибрация, шум, неприятные запахи);
• ненормированный рабочий график;
• частая смена часовых поясов, кардинальные изменения в жизни.

Бессонница может возникать как на фоне психогенных расстройств, так и вследствие развития некоторых внутренних заболеваний. Чаще всего инсомния прогрессируют у пациентов, которые страдают неврозами, депрессией, имеют панические страхи.

Важно!

Причины, по которым человек не может уснуть ночью, могут быть самыми разнообразными и их должен устанавливать врач.

Инсомния средней и тяжелой степени требуют длительного лечения и постоянного контроля специалистов. Часто пациенты с хронической бессонницей, которая продолжается долгие месяцы и годы, склонны к депрессии и неустойчивому настроению. Инсомния неминуемо ведет к снижению работоспособности, ухудшению памяти, рассеянности.

Секреты быстрого засыпания: проверенные методы

По длительности лечения бессонницы можно разделить на несколько групп:

• кратковременная (продолжается на протяжении нескольких недель)
• хроническая (прогрессирует более 2-4 недель)
• транзиторная (длится несколько суток)

Легкая степень бессонницы корректируется изменением образа жизни и приемом седативных препаратов. Для борьбы с инсомнией хронической формы необходимо применять комплексное лечение.

Но профессиональные способы борьбы с бессонницей должен подбирать врач. Рекомендуется записаться на прием к специалисту по нарушению сна, который поставит точный диагноз и даст полезные рекомендации.

Важно!

Профессиональная помощь при бессоннице — это гарантия назначения эффективного лечения и профилактики возникновения рецидивов инсомнии в будущем.

Проверенные техники засыпания при бессоннице:

• дыхательные техники;
• массаж;
• игольчатые коврики;
• расслабляющие ритуалы;
• правильная подготовка ко сну.

Одним из эффективных способов борьбы с инсомнией являются дыхательные техники, которые позволяют снижать активность симпатической нервной системы, приводить к расслаблению и быстрому засыпанию.

При бессоннице рекомендуется попробовать делать вдох через нос в течение 4 секунд, а затем задерживать дыхание на 7 секунд и медленно выдыхать через рот в течение 8 секунд. Повторение этого цикла несколько раз перед сном помогает замедлить сердечный ритм, снизить артериальное давление и облегчает засыпание. Механизм действия при инсомнии заключается в переключении внимания от тревожных мыслей к контролируемому процессу дыхания, что снижает уровень кортизола (гормона стресса) и способствует выработке мелатонина (гормона сна).

Расслабляющие ритуалы, выполняемые регулярно перед сном, также помогают формированию условного рефлекса, связывающего определенные действия с наступающим сном. Можно практиковать

• принятие теплой ванны или душа
• чтение книги
• прослушивание спокойной музыки
• медитацию

Важно избегать применения электронных устройств, излучающих синий свет, который подавляет выработку мелатонина.

Важно!

Избегайте применения электронных устройств, излучающих синий свет, который подавляет выработку мелатонина.

Правильная подготовка ко сну также может применяться в комплексной борьбе с бессонницей. Рекомендовано поддержание комфортной температуры (обычно около 18-20°C), создание полной темноты и тишины. Необходимо использовать плотные шторы, беруши или генератор белого шума для минимизации внешних раздражителей.

Также важно избегать употребления кофеина и алкоголя перед сном, так как они могут нарушать структуру сна.

Интересно! Создание комфортной и спокойной обстановки снижает сенсорную перегрузку и облегчает переход от бодрствования ко сну.

Обратите внимание!

Создание комфортной и спокойной обстановки снижает сенсорную перегрузку и облегчает переход от бодрствования ко сну.

Массаж шеи, плеч и спины также способствует снижению мышечного напряжения и улучшению кровообращения. Он стимулирует высвобождение эндорфинов, что приводит к расслаблению и снижению стресса. Игольчатый коврик (аппликатор Кузнецова) оказывает аккупунктурное воздействие, нормализует работу нервной системы. Рекомендуется начинать с коротких сеансов (5-10 минут) и постепенно увеличивать время воздействия.

При неэффективности этих методик необходимо обратиться к специалисту. Природа сна сложна и непредсказуема. Не имея профессиональных знаний и опыта в этой области, нельзя подбирать никакие медикаменты.

Важно!

Снотворные средства должен назначать только доктор, так как многие из них могут только маскировать симптомы болезни, не воздействуя на основные причины ее появления.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

Когда развивается бессонница и человек не знает, как быстрее уснуть быстрее, то могут помочь в домашних условиях достаточно простые способы, связанные с режимом дня, уровнем физической активности, а также техниками релаксации (медитации).

Режим сна играет фундаментальную роль в регуляции циркадных ритмов. В идеале необходимо засыпать в одно и то же время. Это способствует стабилизации циклов сна и бодрствования.

Регулярные умеренные физические нагрузки (ходьба, плавание или йога) способствуют снижению стресса и тревожности, улучшают настроение и готовят организм ко сну.

Важно избегать интенсивных тренировок непосредственно перед сном, так как они могут оказывать стимулирующий эффект и затруднять засыпание.

Важно!

Избегайте интенсивных тренировок непосредственно перед сном, так как они могут оказывать стимулирующий эффект и затруднять засыпание.

Правильное питание также оказывает непосредственное влияние на качество сна. Рекомендуется избегать употребления тяжелой, жирной и острой пищи, а также кофеина и алкоголя, особенно в вечернее время. Никотин также является стимулятором, который может нарушать сон.

Некоторые эфирные масла, особенно лаванды (Масло эфирное Лаванда), способствуют расслаблению и быстрому засыпанию. Их можно использовать в аромадиффузорах, добавлять в ванну или наносить на кожу в предварительно разбавленном виде.

Интересно!

Медитации и техники релаксации многим людям помогают успокоиться. Подобные действия направлены на снижение уровня стресса и тревожности, которые часто являются причиной бессонницы.

Что еще может помочь при бессоннице

Если описанные выше способы не помогают и человек по-прежнему не может уснуть и не знает, что делать в домашних условиях, стоит попробовать еще несколько методов. Их влияние на качество сна на первый взгляд кажется неочевидным. Но на практике такие способы могут оказаться достаточно эффективными.

Дополнительные советы по восстановлению качества сна:

• использование белого шума;
• смена матраса на более удобный и менее жесткий;
• применение затемняющих штор;
• отказ от гаджетов перед сном.

Необходимо установить индивидуальные причины нарушений сна. Засыпанию могут мешать посторонние шумы, отсутствие полной темноты или просмотр социальных сетей. Исключив негативное влияние этих провоцирующих факторов, можно восстановить нормальный сон.

Когда стоит обратиться к таблеткам от бессонницы

Но что делать, если бессонница не проходит и человек не знает, как уснуть и избавиться от инсомнии? Когда немедикаментозные методы оказываются недостаточно эффективными, то прибегают к лечению препаратами.

Обратите внимание!

Важно подчеркнуть, что назначение любых лекарственных средств от бессонницы – это прерогатива врача. Самолечение недопустимо и может привести к нежелательным последствиям для здоровья.

Среди медикаментозных средств, используемых для лечения бессонницы, можно выделить несколько групп:

• Агонисты бензодиазепиновых рецепторов (Соната, Имован). Препараты отличаются быстрым началом действия и используются для облегчения засыпания, но могут вызывать сонливость в течение дня, головокружение, нарушение координации движений.
• Бензодиазепиновые транквилизаторы (феназепам, диазепам). Их применение ограничено из-за высокого риска развития зависимости, побочных эффектов и синдрома отмены.
• Антидепрессанты с седативным эффектом (Триттико, амитриптилин, Синекван). Применяются при бессоннице и сопутствующей депрессии или тревожном расстройстве. Могут вызывать сухость во рту, запоры, задержку мочи и повышение аппетита.
• Мелатонин. Является гормоном, регулирующим циркадные ритмы. Препараты мелатонина (Мелаксен, Вита-мелатонин) и аналоги применяются при нарушениях сна.

Медикаментозное лечение бессонницы должно проводиться под строгим контролем врача. Необходимо учитывать все потенциальные риски и побочные эффекты, проводить тщательную диагностику и выявлять истинные причины инсомнии.

Как избежать бессонницы: простые правила

Профилактика бессонницы позволяет предупредить новые нарушения сна. Многие люди не знают, что делать если не можешь уснуть, и после успешной борьбы с инсомнией возвращаются к привычному образу жизни. Это нередко провоцирует возвращение проблемы. Действия провоцирующих факторов необходимо избегать.

К простым правилам профилактики относят следующие:

• отказ от использования телефона и других гаджетов перед сном;
• затемнение комнаты;
• отказ от употребления кофе, крепкого чая вечером или перед сном;
• предупреждение влияния сильных стрессов;
• прием теплой расслабляющей ванны перед сном;
• прогулки на свежем воздухе после обеда или вечером.

Меры профилактики зависят от причин бессонницы. Важно с ними разобраться, чтобы знать точно, что провоцирует нарушения сна у конкретного человека.

Заключение

Здоровый сон – это залог отличного самочувствия и крепкого здоровья. Бессонница может быть довольно опасна, особенно при хроническом течении, но эту проблему можно решить с помощью домашних методов ил профессиональной помощи.

Вы можете попробовать один или несколько советов, представленных в статье. При неэффективности применяемых методов стоит обратиться к специалисту.

Статья носит рекомендательный характер и не заменяет медицинской помощи.