Худеем без вреда для здоровья

Вопрос о том, как похудеть без вреда, хотя бы раз в жизни возникал у каждого второго человека. Наше тело имеет свойство видоизменяться, и это нормально. Однако свежие статистические данные, опубликованные Всемирной организацией здравоохранения, гласят: более миллиарда человек по всему земному шару страдают ожирением. Когда индекс массы тела зашкаливает за 30, нужно всерьез задуматься о состоянии своего здоровья. В целом, правила похудения будут полезны всем: и страдающим ожирением или избыточной массой тела, и тем, кто просто желает поддерживать свою форму в тонусе.

Что важно знать перед похудением

Даже сильной мотивации к идеальному весу недостаточно. Следует понимать, что ожирение – это в первую очередь болезнь. Голодания, изнуряющие тренировки в спортивном зале и чудо-капсулы, возможно, если и дадут результат, то весьма сомнительный. Человек действительно может сбрасывать килограммы. И тут возникает вопрос – а корректно ли работают его органы и системы в режиме стресса. Внезапное похудение организм расценивает именно так.

Поэтому стоит разобраться, как быстро и без вреда похудеть. Заложить фундамент борьбы за стройную фигуру правильнее всего будет, обратившись к специалисту. Это может быть ваш терапевт или врач-диетолог. Когда вы заявите о своем намерении, доктор изучит анамнез, измерит рост, вес, определит витальные показатели на момент первичного обращения. Как правило, специалисты назначают дополнительно следующие виды исследований:

• Общий анализ крови. Позволяет выявить признаки анемии, воспалительные процессы и другие изменения в составе крови. Исследование является базой для возможной последующей верификации патологических состояний у худеющего.
• Биохимический анализ крови. Доктору важны показатели липидов (холестерина и триглицеридов), а также маркеров функции печени и почек. Эти данные позволяют оценить обмен веществ в организме.
• Исследование гормонов. Если у пациента отягощенный анамнез или есть подозрения на эндокринные патологии (например, сахарный диабет или гипотиреоз) или гинекологические сопутствующие заболевания у лиц женского пола, врач может назначить анализы на уровень инсулина, тиреоидных, половых и других гормонов – их множество.
• Гликозилированный гемоглобин (HbA1c). Данное исследование проводится для определения уровня глюкозы в крови за последние 2-3 месяца и выявления риска сахарного диабета.
• УЗИ органов брюшной полости. Желудочно-кишечный тракт у страдающих лишним весом дает сбои. Исследование направлено на определение состояния печени, селезенки, желчного пузыря.
• УЗИ сердца и сосудов. Сердечно-сосудистая система страдает не меньше. Она работает в компенсаторном режиме. Сюда же можно отнести и допплерографию сосудов для выявления холестериновых бляшек, которыми зачастую страдают люди с избыточным весом.

Это лишь примерный набор исследований, который назначается специалистами, чтобы грамотно похудеть без вреда для здоровья.

В чем опасность лишнего веса

Для начала нужно понять, а нужно ли похудение. Если проблема есть, то борьба просто необходима. Адипоциты, структурные единицы жировой ткани, – враги нашего тела. Минимально допустимый порог наличия жировой ткани у мужчин составляет 5-9%, у женщин – 13-19%. Это – безопасные показатели, которые обеспечивают защиту и адекватную теплоизоляцию организму.

С показателями, выходящими за пределы этих значений, необходимо бороться. Ожирение приводит к следующим осложнениям:

• Сердечно-сосудистым заболеваниям. Артериальной гипертензии, атеросклерозу, инфаркту миокарда и инсульту.
• Диабету II типа. Он в свою очередь чреват поражением почек, нервов и зрительного аппарата.
• Проблемам с дыханием. Одышке, апноэ и даже астме.
• Заболеваниям печени. Накопление жира в печени называется иначе гепатоз. Эта форма легко может перерасти в цирроз.
• Разрушению суставов. Со временем развиваются боли, скованность и наступает остеоартроз. Нередко люди с ожирением нуждаются в их замене.

Также не следует забывать о психоэмоциональной стороне вопроса. Одни люди впадают в депрессию, другие – начинают безграмотно худеть, вследствие чего у них развиваются расстройства пищевого поведения. То есть лишний вес обременяет как физически, так и морально.

Интересно!

Чтобы узнать избыточное ли количество жира содержится у вас организме, можно воспользоваться простым способом. Измерьте сантиметровой лентой обхват талии и бедер. Поделите получившиеся замеры талии на замеры бедер — полученный результат не должен быть более 0,8. Например, окружность талии — 70 см, окружность бедер — 100 см. Далее: 70/100 = 0,7. Это значение меньше 0,8, а значит не о чем беспокоиться.

Режим питания

Рацион – это основной фактор, который может привести человека, как к ожирению, так и вернуть ему здоровый вес. Рассмотрим, как похудеть без вреда для здоровья, соблюдая основные аспекты употребления пищи.

Количество калорий во второй половине дня

Калория – это энергетическая ценность продукта. Именно благодаря калориям мы получаем запас энергии. Соответственно, если энергии некуда деваться, она трансформируется в жировую ткань. Но и калории бывают разные. Чтобы правильно расставить приоритеты и сформировать свой рацион, следует учесть, что они бывают:

• Пустые. Эти калории поставляют энергию, но содержат минимум питательных веществ: витаминов, минералов и белков. Диетологи ассоциируют их с алкоголем, газированными напитками, леденцами и прочим.
• Качественные. Такой вид калорий противоположен предыдущему. Они поставляют организму энергию, а также обогащены питательными веществами, необходимыми для поддержания функционала. Они содержатся во фруктах, овощах, бобовых, молочных и других видах продуктов.
• Скрытые. Такая характеристика калорий не имеет научной обоснованности, однако ею часто оперируют диетологи. Например, вам захотелось выпить стакан сока вместо стакана воды. Употребив напиток, вы получите около 90 калорий сразу же. Поэтому, такие мелочи тоже нужно учитывать.
• Ресторанные. Это фаст-фуд, кофе и другие гастрономические вариации, которые человек, как правило, не берет во внимание.

Безусловно, это не говорит о том, что вы должны оставить в рационе только качественные калории (но не злоупотреблять остальными). Важно научиться руководствоваться этими понятиями и распределить энергетическую ценность в течение дня рационально. Чтобы похудеть эффективно без вреда для организма, съедайте «вредные» калории в первой половине дня. Но в учет нужно брать не только пищевую ценность, но и качественный состав продуктов.

Совет!

Подсчитывая суточную калорийность, следует понимать, что на индивидуальную норму влияет гораздо больше показателей, нежели рост, вес и возраст. Если вы собрались основательно худеть, узнайте о возможности проведения биоимпедансометрии. Исследование покажет точный состав воды, жира и мышц в организме. Таким образом, вы будете понимать при похудении, за счет чего вы утрачиваете килограммы, и не допустите потери мышечной массы вместо жировой.

Подсчет белков, жиров, углеводов

БЖУ могут быть как нашими врагами, так и друзьями. Нельзя исключать жиры и углеводы при похудении из рациона питания. Жиры необходимы для адекватного усвоения витаминов и обеспечивают долгосрочную энергию, а углеводы являются основным источником энергии для организма.

В свою очередь, углеводы и жиры тоже бывают разными. Углеводы бывают простыми и сложными. При употреблении простых, уровень глюкозы в крови быстро поднимается и также мгновенно снижается. Это сахар, сдоба, мед, бананы и прочее. При употреблении сложных организму нужно в первую очередь разложить их до простых углеводов, а затем – до глюкозы. Этот процесс занимает больше времени. Таким образом, уровень сахара в крови повышается медленнее, а значит они не трансформируются в жировую ткань. Они содержатся в овощах, фруктах, крупах.

У жиров классификация больше. Они бывают:

• Насыщенные;
• Мононенасыщенные;
• Полиненасыщенные;
• Транс-жиры.

Один из способов похудеть без вреда для здоровья – отказаться от последней категории жиров. Они повышают уровень «плохого» холестерина, снижают уровень «хорошего», а также увеличивают риск развития сердечно-сосудистых патологий, инсульта и диабета. Примеры транс жиров: фаст-фуд, кондитерские изделия, маргарин.

Диетологи рекомендуют в первой половине дня употреблять углеводы. Простые лучше всего включать в утренний перекус или завтрак. После обеда предпочтение нужно отдать «полезным» жирам, клетчатке и белкам. Подобная схема позволит распределить энергию на протяжении всего дня.

Важно!

При дефиците углеводов организму ничего не остается как использовать белок для получения энергии. Поскольку белки являются строительным материалом для организма, использование их в качестве источника энергии может негативно сказаться на здоровье.

Важность завтрака

Завтрак – залог дня. Многочисленные исследования на протяжение десятков лет подтверждают его значимость.

Так, одно из исследований, проведенных сотрудниками Техасского университета в Остине утверждает, что завтрак регулирует секрецию гастроинтестинальных гормонов. Они, в свою очередь, влияют на аппетит. Если поесть утром, чувство сытости будет сохраняться относительно долго, и в течение дня человеку не потребуются подкрепления.

В исследовании приведены и результаты. 78% людей, которые завтракали, потеряли 10% и более жировой ткани с учетом стабильного сброса веса. Также примечательно, что участники исследования, которые завтракали, в среднем теряли на 50% больше массы, нежели те, кто от утреннего приема пищи отказывался, но употреблял такое же количество калорий в течение дня.

Поэтому, если вы хотите похудеть эффективно без вреда здоровью, обязательно завтракайте!

Фрукты и сахар

По поводу употребления фруктов и сахара в период похудения ведется много дискуссий. Да, во фруктах есть сахар, но не следует забывать, что они – источник клетчатки, витаминов и минералов. Худеющему следует употреблять «правильные» фрукты, а это:

• грейпфрут;
• лимон;
• апельсин;
• мандарин;
• яблоки;
• груши.

А вот ограничить и вовсе отказаться лучше от:

• манго;
• винограда;
• бананов;
• арбузов;
• инжира;
• хурмы.

Специалисты рекомендуют для адекватного сброса веса кушать фрукты утром, когда организм за ночь избавился от запасов гликогена. Объясняется это тем, что фруктоза уходит на их пополнение, а не откладывается в жировую прослойку.

А вот с сахаром, который мы сами добавляем в пищу, другая история. Конечно, можно однозначно сразу сказать, что сахар – это табу, но давайте разберемся, единственный ли он источник набора веса.

В 2022 году в Швеции в университетском госпитале Мальмё провели эксперимент на более чем 1000 лицах. В их рационе было изрядно много сахара на протяжении 14 недель. Финальные медицинские исследования показали, что употребление рафинада не связано с рисками для здоровья.

Конечно, это не повод расслабиться и пойти съесть торт. Мы привели в пример это исследование, чтобы вы понимали, что не только сахар источник лишнего веса. В идеале вопрос потребления рафинада обсудить со специалистом и ориентироваться на результаты своих лабораторных исследований.

Пищевые добавки

Сейчас модно худеть на БАДах. Начнем с того, что такие составы, как гласит само название, являются пищевыми добавками. То есть, их можно включить в общую программу похудения для детокса, сжигания жира, укрепления иммунитета и других целей.

Например, хорошие результаты дают:

• Кофе Турбослим. Оказывает мощный детокс-эффект.
• МКЦ Анкир-Б. Подавляет чувство голода, запускает перистальтику кишечника и оказывает детоксикационное действие.
• Гарциния Форте Эвалар. Способствует снижению аппетита, активизирует сжигание жиров.
• Фиточаи «Летящая ласточка». Это серия чаев, каждый из которых призван не только сжигать жир, но и воздействовать на работу ЖКТ, нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем и других органов.

Важно!

БАДы не заменяют пищу, не являются лекарственными средствами и их прием обязательно нужно согласовывать с врачом, курирующим похудениею

Как справиться с чувством голода при похудении?

Если вы хотите стабильно сбросить вес, кардинальная смена питания будет неуместна. Для того чтобы осознанно изменить пищевые привычки, рекомендуем:

• Начать вести дневник питания. Так вы наглядно будете видеть, что и когда съели или выпили.
• Определите ошибки в питании. Теперь, имея представление о калориях и видах БЖУ, распределите свой рацион на день так, чтобы к вечеру и ночи вам не пришлось бежать к холодильнику.
• Не стремитесь к идеалу рациона за считанные дни. На формирование устойчивой привычки в среднем уходит 66 дней! Это значит, что ваш мозг будет подвержен стрессу, если вы одномоментно возьметесь за себя. К тому же, часто такие попытки не сулят успеха, а человек возвращается к своему привычному питанию.

Поэтому не рассчитывайте, что похудеть без вреда за неделю кардинально получится.

Водный баланс

Похудеть эффективно без вреда поможет и вода. Чтобы поддерживать оптимальный водный баланс и при этом адекватно сбрасывать вес, выпивайте 30 мл воды на 1 кг массы тела. Она поможет вывести токсины, распавшиеся адипоциты и нормализовать аппетит. Старайтесь выпить основную часть до ужина, чтобы не нагружать почки, но не запивайте ею пищу.

Физическая активность

Еще один аспект того, как похудеть без вреда для организма – соблюдение физической нагрузки. Для каждого она разная: бег, тренировки на спортплощадке или просто ходьба. Если противопоказаний нет, рекомендовано совмещать кардио-тренировки и силовые упражнения. Для возрастных худеющих подойдет Лечебная физическая культура.

В любом случае, ее главная цель – энергорасход и укрепление костно-мышечного корсета. Однако важно согласовать программу физнагрузки с диетологом и квалифицированным тренером.

Режим сна

Еще один секрет того, как похудеть правильно без вреда, это нормализовать режим сна. Во сне в среднем сжигается от 260 до 350 калорий за восемь часов, также он влияет на чувство голода в ночное время. Возьмите за правило отходить ко сну не позднее 22:00. Именно с этого времени начинается выработка гормона сна – мелатонина, ответственного на обмен веществ. А поможет уснуть вовремя – правильный расход калорий.

О диетах

С диетой похудеть без вреда намного проще. Но нужно учесть, чтобы она содержала оптимальное количество калорий и БЖУ. Сейчас пользуются популярностью такие программы:

• Диета Дюкана (белковая);
• Низкоуглеводная (разрешены из углеводов только сложные);
• Монодиета (сфокусирована на одной категории продуктов);
• Японская (основа рациона – морепродукты, овощи, фрукты и водоросли).

Но если речь идет не о быстром сбросе веса, все-таки отдать предпочтение лучше нормализации питания на постоянную основу.

Кому диеты противопоказаны

Обсудить возможность практики диет с врачом нужно:

• Беременным и кормящим женщинам;
• Детям;
• Людям с хроническими заболеваниями;
• Лицам с историей нарушений пищевого поведения;
• Людям с отягощенным аллергоанамнезом;
• Людям с нарушением обмена веществ.

Самостоятельная практика диет в этих случаях может навредить здоровью. Таким людям диетолог составляет рацион питания на индивидуальной основе, учитывая анамнез.

Дополнительные методы снижения веса

Похудеть эффективно без вреда здоровью можно и с помощью:

• Сауны;
• Аппаратных методик коррекции фигуры;
• Кремов с жиросжигающим эффектом;
• Антицеллюлитных массажей;
• Дыхательных техник.

Однако они носят лишь вспомогательный характер, а возможность их проведения тоже нужно обсуждать с врачом.

Заключение

Похудение – это комплекс мер. Только при соблюдении всех вышеописанных аспектов и рекомендаций специалиста можно сбросить вес стабильно. Желаем вам найти мотивацию и заложить фундамент в нелегкой борьбе с собой.

Статья носит ознакомительный характер. Приведенные методы снижения веса требуют согласования со специалистом